دفع گرما در ورزش موضوعی حیاتی است. با این تصور که زنان در این زمینه، تحمل کمتری دارند...
فعالیت ورزشی و گرمای محیط دو عامل برای افزایشیافتن درجه حرارت بدن بهشمار میآیند. در این میان، اگر رطوبت محیط هم بالا باشد و عرق بدن نتواند بهراحتی از سطح پوست تبخیر شود؛ فشار وارد بر بدن بیشتر از قبل میشود. درنتیجه، در این شرایط باید خیلی بیشتر مراقب بود؛ زیرا ممکن است خطرات و مشکلاتی جدی سلامت را تهدید کند.
دمای بدن با اندکی نوسان حدود ۳۷ درجۀ سانتیگراد است. برای حفظ دامنۀ طبیعی درجه حرارت، باید میزان دفع حرارت با تولید و جذب آن برابر باشد. جذب گرما بهوسیلۀ تشعشع ازطریق خورشید یا دیگر اجسام گرم حاصل میشود. در تمرینهای سخت و کوتاهمدت تولید حرارت ۱۰تا۱۶ برابر مقدار پایه افزایش مییابد.
تأثیر هوای گرم بر فعالیتهای بدنی
هرقدر محیط گرمتر باشد، بههمان اندازه جریان خون بهسمت پوست بیشتر میشود و درنتیجه، حجم خون دردسترس عضلات کمتر خواهد بود. این کاهش جریان خون عضلانی به مفهوم جذب اکسیژن و مواد سوختی کمتر و دفع اندک مواد زاید در عضلات است. بنابراین فردی که با ظرفیت کم قلبیعروقی در هوای گرم فعالیت میکند، ابتدا در اندامهایش احساس رخوت و سنگینی میکند. سپس نشانههای خستگی مفرط، سرگیجۀ شدید، استفراغ، درک نادرست از محیط اطراف و سرانجام شوک ظاهر میشود.
در افراد ورزیده ظرفیت قلبیعروقی بالاست و درنتیجه، فرد میتواند خون لازم عضلات و نواحی زیرجلدی را تأمین کند. در این افراد، آستانۀ تعریق کمتر و قابلیت عرقریزی بالاست. در این حالت، بدن سریعتر خنک میشود، بازگشت وریدی افزایش مییابد، برونده قلب افزایش مییابد، درنتیجه، این افراد در محیط گرم، عملکرد ورزشی بهتری را درمقایسهبا دیگران خواهند داشت.
هنگام ورزش در محیط گرم رعایت چه احتیاطهایی لازم است؟
- لباس سفید، سبك و كمی گشاد بپوشید. لباسهایی كه از جنس الیاف طبیعی هستند، بر الیاف مصنوعی برتری دارند؛
- درحین ورزشهای استقامتی، ورزشكار باید بهصورت مكرر مقدار كمی آب بنوشد و پوست خود را مرطوب نگاه دارد؛
- بعد از مصرف مواد غذایی حاوی گلوكز زیاد و كربوهیدارت فراوان، خون ازطرف پوست بهطرف دستگاه گوارش هدایت میشود؛ بنابراین نباید بلافاصله پس از مصرف چنین موادی به ورزش در محیط گرم پرداخت؛
- اگر دمای محیط بالاتر از ۳۸ درجۀ سانتیگراد باشد، باید ورزشهای استقامتی را لغو كرد.
روشهای جلوگیری از گرمازدگی در ورزشکاران
- ورزشکار پیش از تمرین، در مرحلۀ گرمکردن و در زمان استراحت بین تمرینات، باید در زیر سایهبان و دور از آفتاب باشد؛ درغیراینصورت، گرما درجه حرارت بدن را افزایش و باعث کاهش مایعات بدن و حجم خون شده و در کل، تأثیرات نامطلوبی را بر عملکرد عضلات درحین تمرین میگذارد.
- هر ورزشکاری باید ازنظر روانی آمادگی رویارویی با پدیدۀ گرمازدگی را داشته باشد؛ زیرا با رعایت تمامی نکات پیشگیری از گرمازدگی، امکان بروز آن وجود دارد. در این موقع، باید بهسرعت تحت مراقبت پزشکی قرار گیرد و با مصرف مناسب مایعات و محلولهای نمکی و قندی بهحالت تعادل برگردد.
- برای پیشگیری از گرمازدگی، مصرف مایعات باید جزئی از برنامۀ ورزشکار باشد؛ زیرا کمآبی باعث بروز نشانههای گرمازدگی در بدن میشود که نشانههای آن شامل تشنگی، تحریکپذیری شدید بدن، سردرد، ضعف، گیجی، گرفتگی عضلات، تهوع و کاهش عملکرد بدنی است.
مصرف مایعات برای جلوگیری از بروز گرمازدگی
- هر۱۰تا۲۰ دقیقه حداقل۲۱۰تا۳۰۰ میلیلیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی نوشیده شود. پیش از تشنگی، از مایعات استفاده کنید. بهترین روش، نوشیدن مایعات براساس میزان تعریق و حجم ادرار دفعی است.
- اگر ورزش بیش از ۴۵تا۵۰ دقیقه ادامه دارد، باید از یک نوشیدنی ورزشی استفاده شود که غلظت مناسب کربوهیدرات این نوشیدنی باید در حدود ۶تا۸ درصد باشد (۱۴تا۱۸ گرم کربوهیدرات در ۲۴۰ میلیلیتر آب).
- مایعات حاوی نمک در افزایش احساس تشنگی و تمایل به مصرف مایعات دریافتی و جایگزینی الکترولیتها مناسب هستند.
- استفاده از نوشیدنیهای خنک با درجه حرارت ۱۰تا۱۵ درجۀ سانتیگراد توصیه میشود.
- نوشیدنیهای حاوی کافئین و الکل و کربنات درحین تمرین ورزشی نباید مصرف شوند؛ زیرا باعث افزایش ادرار و کاهش حجم دریافت مایعات و درنتیجه، کمآبی میشوند.
نكات مهم پس از ورزش در محیط گرم
- بههیچوجه آب یخ ننوشید؛
- از دوشگرفتن با آب خیلی سرد پرهیز كنید؛ زیرا سرمای پوست باعث افزایش تولید گرما و انقباض عروق پوست میشود و درنتیجه، دفع گرما كاهش و فرد پس از دوشگرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله بعد از بیرونآمدن از زیر دوش، بهشدت عرق میكند. درنهایت، دوش با آب سرد میتواند گرمازدگی را تشدید کند. بهترین روش دوشگرفتن، ریختن آب سرد بر سر، گردن، دستها و پاهاست.
توانایی دفع گرما
دفع گرما در ورزش موضوعی حیاتی است. با این تصور که زنان در این زمینه، تحمل کمتری دارند، در گذشته، ممنوعیتهایی در انجام ورزشهای استقامتی درنظر گرفته میشد؛ اما امروزه مشخص شده است که بسیاری از شاخصهای تأثیر گرمای زیاد مانند بالارفتن دمای مرکزی بدن و تعداد ضربان قلب به توان هوازی شخص بستگی دارد نه شدت ورزشکردن.
نتایج حاصل از مطالعات انجامشده نشان میدهد زنان، تحمل ورزشکردن در گرما و خوگرفتن به آبوهوا را کمتر از مردان دارند. میزان تعریق زنان بیش از مردان است و همچنین در پاسخ به هوای گرم، میزان ضربان قلب زنان بیش از مردان افزایش مییابد که این واکنش در تحملپذیری آنها مؤثر است. درنتیجه، عامل اصلی تحملپذیری زنان در گرما به سطح کارآیی قلبیعروقی آنان بستگی دارد.
تحمل گرما در نوجوانان
نوجوانان درمقایسهبا بزرگسالان بیشتر در معرض آسیبهای گرمایی قرار دارند. دلیل این موضوع، احتمالاً تفاوتهای جسمی آنان درمقایسهبا بزرگسالان است؛ برای مثال، میزان تعریق نوجوانان درمقایسهبا بزرگسالان کمتر است. آنها اغلب بهاندازۀ کافی مایعات نمینوشند و به علائم اولیۀ آسیبهای گرمایی اهمیت نمیدهند.
همچنین توانایی قلبی و عروقی در نوجوانان کمتر است. با این وجود، نوجوانان میتوانند با ورزش در هوای گرم سازگار شوند؛ اما سرعت و میزان سازگاری آنها کمتر از بزرگسالان است. موارد بالینی آسیبهای گرمایی شامل ورم گرمایی، اسپاسم دست و پا، سنکوپ ناشی از گرما، گرفتگی عضلانی گرمایی، خستگی گرمایی و گرمازدگی است.